Welke voeding helpt bij je libido & testosteron?
Voeding zoals vette vis, donkere bladgroenten, eieren, schelpdieren en cacao helpen allemaal bij het ontwikkelen van libido of meer testosteron in het lichaam. (1)
Welke supplementen helpen bij je libido & testosteron?
Supplementen zoals vitamine D (2), ashwagandha (3), Zinc en magnesium (4) kunnen een positief effect hebben op je libido, maar zijn enkel een toevoeging, zorg dat je stress, training, voeding en slaap op orde is, aangezien dat meer impact heeft op je libido dan een paar supplementen.
Supplementen zijn ervoor om te suppleren, toe te voegen, niet om slechte gewoontes weg te wuiven. Lifestyle aanpassingen gaan in combinatie met voeding de meest impact hebben op je libido:
- Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur)
- Reduceer stress indien je moeite hebt om tot rust te komen
- Train 2-3 keer per week krachttraining waarbij je focust op de compound oefeningen (squat, benchpress en deadlift). Breid eventueel uit met vechtsport.
- Stop met het kijken van porno
- Geniet van de zon in de ochtend en zit niet te veel binnen bij kunstmatig licht.
Welke dingen hebben een negatief effect op je testosteron en libido?
Het niet voldoen aan de basis zorgt anderzijds voor een negatief effect. Denk hier bij aan:
- Te weinig slaap
- Veel stress door werk of andere omstandigheden
- Niet sporten
- Te veel porno kijken
- Altijd binnen zitten
- Ongezond eten
- Veel alcohol drinken, zelfs 1 glas is al te veel voor optimale prestaties
Dagelijkse routine voor optimale libido en testosteron
Een overzicht van hoe deze lifestyle aanpassingen, voeding en supplementen in de vorm van een routine vind je hieronder:
- 15–30 minuten ochtendzon
- Ontbijt met eieren, bladgroenten of vette vis
- Eventuele supplementen: vitamine D, ashwagandha, zink, magnesium
- Regelmatig bewegen, niet te lang zitten
- Maaltijd met eiwitten en gezonde vetten (vette vis, schelpdieren, bladgroenten, cacao)
- Stressreductie in de avond (ademhaling, wandelen, warme douche)
- Minder kunstmatig licht in de avond
- Geen porno
- 7–9 uur slaap
Trainingsroutine (wekelijks)
- 2–3 keer per week krachttraining met focus op compound lifts: squat, bench press, deadlift
- Aanvullen met pull-ups, rows, overhead press
- 1–2 keer per week vechtsport of explosieve training
Stressmanagement
- Ademhalingsoefeningen
- Wandeling 20–40 minuten
- Koude en warme douche
- Korte meditatie of rustmomenten
Voedingsrichtlijnen
- Vette vis
- Eieren
- Schelpdieren
- Donkere bladgroenten
- Pure cacao of donkere chocolade
- Genoeg gezonde vetten per dag
- Voldoende hydratatie
Samenvatting
- Ochtendzon
- Gezonde voeding met vetten en mineralen
- Optionele supplementen
- Regelmatige krachttraining
- Stressreductie
- Goede slaap
- Geen porno consumeren
Bronvermelding:
- Kataoka, T., Hotta, Y., & Kimura, K. (2021). A review of foods and food supplements increasing testosterone levels. Journal of Men’s Health, 17(2), 4–14. Geraadpleegd op 2/12/2025 van https://doi.org/10.31083/jomh.2021.008
- Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels: A systematic review and meta-analysis. (2024). PubMed. Geraadpleegd op 2/12/2025 van https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39452471/
- MijnLabTest. (z.d.). Testosteron verhogen: supplementen en kruiden. Geraadpleegd op 2/12/2025 van https://mijnlabtest.nl/testosteron-verhogen-supplement-kruiden
- Healthline. (z.d.). ZMA: Does it boost testosterone? Geraadpleegd op 2/12/2025 van https://www.healthline.com/nutrition/zma-testosterone
