¿Qué alimentos ayudan con tu libido y testosterona?
Alimentos como pescado graso, verduras de hoja oscura, huevos, mariscos y cacao ayudan a desarrollar el libido o aumentar la testosterona en el cuerpo. (1)
¿Qué suplementos ayudan con tu libido y testosterona?
Suplementos como la vitamina D (2), ashwagandha (3), Zinc y magnesio (4) pueden tener un efecto positivo en tu libido, pero son solo un complemento; asegúrate de que el estrés, el entrenamiento, la alimentación y el sueño estén en orden, ya que tienen más impacto en tu libido que unos pocos suplementos.
Los suplementos son para complementar, añadir, no para ignorar malos hábitos. Los ajustes en el estilo de vida junto con la alimentación tendrán el mayor impacto en tu libido:
- Asegúrate de dormir lo suficiente (7-9 horas)
- Reduce el estrés si te cuesta relajarte
- Entrena 2-3 veces por semana con ejercicios de fuerza enfocándote en los ejercicios compuestos (sentadillas, press de banca y peso muerto). Puedes complementar con artes marciales.
- Deja de ver porno
- Disfruta del sol por la mañana y no pases demasiado tiempo bajo luz artificial dentro de casa.
¿Qué cosas tienen un efecto negativo en tu testosterona y libido?
No cumplir con lo básico, por otro lado, tiene un efecto negativo. Piensa en lo siguiente:
- Dormir muy poco
- Mucho estrés por trabajo u otras circunstancias
- No hacer ejercicio
- Ver demasiado porno
- Estar siempre dentro de casa
- Comida poco saludable
- Beber mucho alcohol, incluso 1 copa es demasiado para un rendimiento óptimo
Rutina diaria para un libido y testosterona óptimos
A continuación encontrarás un resumen de cómo estos ajustes en el estilo de vida, la alimentación y los suplementos en forma de rutina:
- 15–30 minutos de sol matutino
- Desayuno con huevos, verduras de hoja o pescado graso
- Suplementos posibles: vitamina D, ashwagandha, zinc, magnesio
- Movimiento regular, no estar sentado mucho tiempo
- Comida con proteínas y grasas saludables (pescado graso, mariscos, verduras de hoja, cacao)
- Reducción del estrés por la noche (respiración, caminata, ducha caliente)
- Menos luz artificial por la noche
- No pornografía
- 7–9 horas de sueño
Rutina de entrenamiento (semanal)
- 2–3 veces por semana entrenamiento de fuerza con enfoque en levantamientos compuestos: sentadilla, press de banca, peso muerto
- Complementar con dominadas, remo, press militar
- 1–2 veces por semana artes marciales o entrenamiento explosivo
Manejo del estrés
- Ejercicios de respiración
- Caminata de 20–40 minutos
- Ducha fría y caliente
- Meditación corta o momentos de descanso
Guías alimentarias
- Pescado graso
- Huevos
- Mariscos
- Verduras de hoja oscura
- Cacao puro o chocolate oscuro
- Suficientes grasas saludables al día
- Hidratación adecuada
Resumen
- Sol de la mañana
- Alimentación saludable con grasas y minerales
- Suplementos opcionales
- Entrenamiento de fuerza regular
- Reducción del estrés
- Buen sueño
- No consumir pornografía
Fuente:
- Kataoka, T., Hotta, Y., & Kimura, K. (2021). Revisión de alimentos y suplementos alimenticios que aumentan los niveles de testosterona. Journal of Men’s Health, 17(2), 4–14. Consultado el 12/2/2025 en https://doi.org/10.31083/jomh.2021.008
- Efecto de la suplementación con vitamina D en los niveles de testosterona: una revisión sistemática y metaanálisis. (2024). PubMed. Consultado el 12/2/2025 en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39452471/
- MijnLabTest. (s.f.). Aumentar la testosterona: suplementos y hierbas. Consultado el 12/2/2025 en https://mijnlabtest.nl/testosteron-verhogen-supplement-kruiden
- Healthline. (s.f.). ZMA: ¿Aumenta la testosterona? Consultado el 12/2/2025 en https://www.healthline.com/nutrition/zma-testosterone
