Kegel-Übungen sind Übungen, bei denen du deine Beckenbodenmuskulatur trainierst. Dieser Muskel (auch PC-Muskel genannt) befindet sich hinter deinem Geschlechtsteil und vor deinem Anus. Du benutzt diesen Muskel, wenn du beim Wasserlassen Kraft ausübst und den Urin zurückhältst, indem du das Wasserlassen zwischendurch stoppst.
Die Kegel-Übung ist nach Arnold Kegel benannt, dem Gynäkologen, der diese Übung erfunden hat. Die Übung ist bei Männern dazu gedacht, eine bessere und stärkere Erektion zu entwickeln, wobei du auch den Orgasmus besser kontrollieren kannst. Der PC-Muskel ist nämlich ein wesentlicher Bestandteil, um die Ejakulation zu starten und Sperma durch die Harnröhre zu drücken.
Die Kegel-Übung sorgt außerdem dafür, dass du eine bessere Durchblutung zum Penis entwickelst, was wiederum für eine natürlich härtere und längere Erektion sorgt.
Warum Kegel-Übungen nicht nur für Frauen sind.
Kegel-Übungen sind nicht nur für Frauen, denn Männer erfahren durch das Training dieses Muskels folgende Vorteile:
- Mehr Kontrolle über ihren Orgasmus
- Eine härtere Erektion durch verbesserte Durchblutung
- Eine längere Erektion durch verbesserte Durchblutung
Arnold Kegel hat Übungen entwickelt, damit du die oben genannten Vorteile erleben kannst – mit einer einfachen Übung, die nur ein paar Minuten pro Tag dauert.
Schritt-für-Schritt-Plan zur Verbesserung deiner sexuellen Leistung.
Lerne, deinen Beckenbodenmuskel zu erkennen. Mach das, indem du bei deinem nächsten Toilettengang versuchst, das Wasserlassen zwischendurch zu stoppen. Während du das Wasserlassen stoppst, spannst du den Beckenbodenmuskel an. Versuche, den Urin 5 Sekunden lang, 2-3 Mal während des Wasserlassens durch Zwischenstopps zurückzuhalten.
Jetzt, wo du den PC-Muskel erkannt hast, kannst du ihn auch tagsüber trainieren und anspannen.
- Spanne den Muskel an und halte ihn 5 Sekunden lang. Steigere die Haltezeit nach und nach, zuerst 1 Sekunde, dann 2, bis zu 5 Sekunden.
- Das Anspannen und Halten wiederholst du 10 Mal ohne Pause, mach dann eine Pause von 60 Sekunden und wiederhole den Zyklus 2 Mal. Also insgesamt 3 Mal.
Jetzt, wo wir wissen, wie wir den Muskel anspannen, lernen wir ihn auch zu entspannen.
Entspannen machst du einfach, indem du so tust, als würdest du gleich urinieren oder Stuhlgang haben wollen. Du spürst dann, wie der Muskel nach unten drückt.
- Entspanne den Muskel nach unten und halte das 5 Sekunden lang. Steigere die Entspannungszeit nach und nach, zuerst 1 Sekunde, dann 2, bis zu 5 Sekunden.
- Das Entspannen wiederholst du 10 Mal ohne Pause, mach dann eine Pause von 60 Sekunden und wiederhole den Zyklus 2 Mal. Also insgesamt 3 Mal.
Jetzt, wo wir kontrolliert anspannen und entspannen können, erhöhen wir das Tempo.
- Spanne den PC-Muskel jetzt so schnell wie möglich an, als würdest du eine pulsierende Bewegung nachahmen.
- Mach das 10 Mal so schnell wie möglich, aber spanne dabei vollständig an und entspanne vollständig, atme weiter und lerne, den Muskel unter Kontrolle zu halten. Wenn alles gut läuft, kannst du 2 Mal an- und entspannen in 1 Sekunde.
Insgesamt machst du also 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen aller Übungen.
- A. 10 Mal langsam und mit Halten anspannen, dann noch 2 Mal wiederholen
- B. 10 Mal langsam und mit Halten entspannen, dann noch 2 Mal wiederholen
- C. 10 Mal schnell anspannen und entspannen, dann noch 2 Mal wiederholen
Wenn du möchtest, kannst du die 3 Sätze nach einiger Zeit auf 5 Sätze pro Tag steigern. Mach das nicht sofort, um Überlastung zu vermeiden, sondern erst nach 2 Wochen täglichem Üben.
