Welche Ernährung hilft bei deinem Libido & Testosteron?
Ernährung wie fetter Fisch, dunkles Blattgemüse, Eier, Schalentiere und Kakao helfen alle dabei, Libido zu entwickeln oder mehr Testosteron im Körper zu haben. (1)
Welche Supplemente helfen bei deinem Libido & Testosteron?
Supplemente wie Vitamin D (2), Ashwagandha (3), Zink und Magnesium (4) können einen positiven Effekt auf dein Libido haben, sind aber nur eine Ergänzung. Sorge dafür, dass Stress, Training, Ernährung und Schlaf in Ordnung sind, da diese mehr Einfluss auf dein Libido haben als ein paar Supplemente.
Supplemente dienen dazu, zu ergänzen, hinzuzufügen, nicht um schlechte Gewohnheiten zu überdecken. Lifestyle-Anpassungen wirken zusammen mit Ernährung am stärksten auf dein Libido:
- Sorge für ausreichend Schlaf (7-9 Stunden)
- Reduziere Stress, wenn du Schwierigkeiten hast, zur Ruhe zu kommen
- Trainiere 2-3 Mal pro Woche Krafttraining, wobei du dich auf die Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) konzentrierst. Ergänze gegebenenfalls mit Kampfsport.
- Hör auf, Pornos zu schauen
- Genieße die Sonne am Morgen und sitze nicht zu viel drinnen bei künstlichem Licht.
Welche Dinge haben einen negativen Effekt auf dein Testosteron und Libido?
Das Nichterfüllen der Grundlagen sorgt andererseits für einen negativen Effekt. Denke hier an:
- Zu wenig Schlaf
- Viel Stress durch Arbeit oder andere Umstände
- Kein Sport treiben
- Zu viel Pornos schauen
- Immer drinnen sitzen
- Ungesunde Ernährung
- Viel Alkohol trinken, selbst 1 Glas ist schon zu viel für optimale Leistung
Tägliche Routine für optimales Libido und Testosteron
Eine Übersicht darüber, wie diese Lifestyle-Anpassungen, Ernährung und Supplemente in Form einer Routine aussehen, findest du unten:
- 15–30 Minuten Morgensonne
- Frühstück mit Eiern, Blattgemüse oder fettreichem Fisch
- Eventuelle Supplemente: Vitamin D, Ashwagandha, Zink, Magnesium
- Regelmäßige Bewegung, nicht zu lang sitzen
- Mahlzeit mit Proteinen und gesunden Fetten (fettreicher Fisch, Schalentiere, Blattgemüse, Kakao)
- Stressreduktion am Abend (Atmung, Spaziergang, warme Dusche)
- Weniger künstliches Licht am Abend
- Kein Porno
- 7–9 Stunden Schlaf
Trainingsroutine (wöchentlich)
- 2–3 Mal pro Woche Krafttraining mit Fokus auf Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
- Ergänzend Klimmzüge, Rudern, Schulterdrücken
- 1–2 Mal pro Woche Kampfsport oder explosive Trainingsformen
Stressmanagement
- Atemübungen
- 20–40 Minuten Spaziergang
- Kalte und warme Dusche
- Kurze Meditation oder Ruhepausen
Ernährungsrichtlinien
- Fettreicher Fisch
- Eier
- Schalentiere
- Dunkles Blattgemüse
- Reiner Kakao oder dunkle Schokolade
- Genügend gesunde Fette pro Tag
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Zusammenfassung
- Morgensonne
- Gesunde Ernährung mit Fetten und Mineralien
- Optionale Supplemente
- Regelmäßiges Krafttraining
- Stressreduktion
- Guter Schlaf
- Kein Pornokonsum
Quellenangabe:
- Kataoka, T., Hotta, Y., & Kimura, K. (2021). Eine Übersicht über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die den Testosteronspiegel erhöhen. Journal of Men’s Health, 17(2), 4–14. Abgerufen am 12.02.2025 von https://doi.org/10.31083/jomh.2021.008
- Auswirkung der Vitamin-D-Supplementierung auf Testosteronspiegel: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. (2024). PubMed. Abgerufen am 12.02.2025 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39452471/
- MijnLabTest. (o.D.). Testosteron steigern: Supplemente und Kräuter. Abgerufen am 12.02.2025 von https://mijnlabtest.nl/testosteron-verhogen-supplement-kruiden
- Healthline. (o.D.). ZMA: Steigert es den Testosteronspiegel? Abgerufen am 12.02.2025 von https://www.healthline.com/nutrition/zma-testosterone
