Welche Ernährung hilft bei deiner Libido und deinem Testosteron?
Lebensmittel wie fetter Fisch, dunkles Blattgemüse, Eier, Schalentiere und Kakao tragen alle zur Entwicklung der Libido oder zur Erhöhung des Testosteronspiegels im Körper bei. (1)
Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei deiner Libido und deinem Testosteron?
Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D (2), Ashwagandha (3), Zink und Magnesium (4) können sich positiv auf deine Libido auswirken, sind jedoch nur eine Ergänzung. Achte darauf, dass du Stress, Training, Ernährung und Schlaf im Griff hast, da dies einen größeren Einfluss auf deine Libido hat als ein paar Nahrungsergänzungsmittel.
Nahrungsergänzungsmittel sollen ergänzen und etwas hinzufügen, nicht schlechte Gewohnheiten kaschieren. Anpassungen des Lebensstils haben in Kombination mit der Ernährung den größten Einfluss auf deine Libido:
- Sorge für ausreichend Schlaf (7-9 Stunden)
- Reduziere Stress, wenn es dir schwerfällt, zur Ruhe zu kommen
- Trainiere 2- bis 3-mal pro Woche Krafttraining und konzentriere dich dabei auf die Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben). Erweitere dein Training gegebenenfalls um Kampfsport.
- Hör auf, Pornos zu schauen
- Genieße morgens die Sonne und halte dich nicht zu viel bei künstlichem Licht drinnen auf.
Welche Dinge wirken sich negativ auf dein Testosteron und deine Libido aus?
Wenn die Grundlagen nicht erfüllt sind, wirkt sich das hingegen negativ aus. Dazu gehören:
- Zu wenig Schlaf
- Viel Stress durch die Arbeit oder andere Umstände
- Kein Sport treiben
- Zu viel Pornos schauen
- Ständig drinnen sitzen
- Ungesunde Ernährung
- Viel Alkohol trinken - selbst ein Glas ist bereits zu viel für optimale Leistungen
Tägliche Routine für optimale Libido und optimales Testosteron
Eine Übersicht darüber, wie diese Anpassungen des Lebensstils, die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel in Form einer Routine aussehen, findest du unten:
- 15–30 Minuten Morgensonne
- Frühstück mit Eiern, Blattgemüse oder fettem Fisch
- Mögliche Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin D, Ashwagandha, Zink, Magnesium
- Regelmäßig bewegen, nicht zu lange sitzen
- Mahlzeit mit Proteinen und gesunden Fetten (fetter Fisch, Schalentiere, Blattgemüse, Kakao)
- Stressreduktion am Abend (Atemübungen, Spaziergang, warme Dusche)
- Weniger künstliches Licht am Abend
- Kein Pornokonsum
- 7–9 Stunden Schlaf
Trainingsroutine (wöchentlich)
- 2–3 Mal pro Woche Krafttraining mit Fokus auf Verbundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
- Ergänzend Klimmzüge, Rudern und Schulterdrücken
- 1–2 Mal pro Woche Kampfsport oder explosives Training
Stressmanagement
- Atemübungen
- 20–40-minütiger Spaziergang
- Kalte und warme Dusche
- Kurze Meditation oder Ruhepausen
Ernährungsrichtlinien
- Fetter Fisch
- Eier
- Schalentiere
- Dunkles Blattgemüse
- Reiner Kakao oder dunkle Schokolade
- Genügend gesunde Fette pro Tag
- Ausreichend Flüssigkeit
Zusammenfassung
- Morgensonne
- Gesunde Ernährung mit Fetten und Mineralstoffen
- Optionale Nahrungsergänzungsmittel
- Regelmäßiges Krafttraining
- Stressreduktion
- Guter Schlaf
- Kein Pornokonsum
Quellenangabe:
- Kataoka, T., Hotta, Y., & Kimura, K. (2021). Eine Übersicht über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die den Testosteronspiegel erhöhen. Journal of Men’s Health, 17(2), 4–14. Abgerufen am 2.12.2025 von https://doi.org/10.31083/jomh.2021.008
- Auswirkungen einer Vitamin-D-Supplementierung auf den Testosteronspiegel: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. (2024). PubMed. Abgerufen am 2.12.2025 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39452471/
- MijnLabTest. (o. J.). Testosteron steigern: Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter. Abgerufen am 2.12.2025 von https://mijnlabtest.nl/testosteron-verhogen-supplement-kruiden
- Healthline. (o. J.). ZMA: Steigert es den Testosteronspiegel? Abgerufen am 2.12.2025 von https://www.healthline.com/nutrition/zma-testosterone
