Kegelübungen sind Übungen, bei denen du deine Beckenbodenmuskeln trainierst. Dieser Muskel (auch PC-Muskel genannt) befindet sich hinter deinem Geschlechtsteil und vor deinem After. Du benutzt den Muskel, wenn du beim Wasserlassen Druck ausübst und den Urin anhältst, indem du während des Wasserlassens aufhörst zu urinieren.
Die Kegelübung ist nach Arnold Kegel benannt, dem Gynäkologen, der diese Übung entwickelt hat. Bei Männern dient die Übung dazu, eine bessere und stärkere Erektion zu entwickeln und gleichzeitig den Orgasmus besser zu kontrollieren. Der PC-Muskel ist nämlich ein wesentlicher Bestandteil, um die Ejakulation einzuleiten und das Sperma durch die Harnröhre zu befördern.
Die Kegelübung sorgt außerdem dafür, dass sich die Durchblutung des Penis verbessert, was wiederum zu einer von Natur aus härteren und längeren Erektion führt.
Warum Kegelübungen nicht nur für Frauen sind.
Kegelübungen sind nicht nur für Frauen geeignet, weil Männer durch das Training dieses Muskels folgende Vorteile erfahren:
- Mehr Kontrolle über ihren Orgasmus erlangen
- Durch eine verbesserte Durchblutung eine härtere Erektion entwickeln
- Durch eine verbesserte Durchblutung eine längere Erektion entwickeln
Arnold Kegel hat Übungen entwickelt, mit denen du die oben genannten Vorteile erleben kannst. Mit einer einfachen Übung für ein paar Minuten pro Tag.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Verbesserung deiner sexuellen Leistungsfähigkeit.
Lerne, deinen Beckenbodenmuskel zu erkennen. Versuche dazu bei deinem nächsten Toilettengang zunächst, deinen Urin zwischendurch anzuhalten. Beim Anhalten des Urins während des Wasserlassens spannst du den Beckenbodenmuskel an. Versuche, deinen Urin während des Wasserlassens 2- bis 3-mal für 5 Sekunden anzuhalten, indem du Pausen einlegst.
Jetzt, da du den PC-Muskel erkennst, kannst du ihn auch tagsüber trainieren und anspannen.
- Spanne den Muskel an und halte ihn 5 Sekunden lang angespannt. Steigere die Haltezeit gegebenenfalls: zunächst 1 Sekunde, dann 2 und schließlich 5.
- Wiederhole das Anspannen und Halten 10-mal ohne Pause. Mache dann eine Pause von 60 Sekunden und wiederhole den Zyklus anschließend noch 2-mal. Also insgesamt 3-mal.
Nachdem wir nun wissen, wie wir den Muskel anspannen, lernen wir jetzt, ihn zu entspannen.
Zum Entspannen tust du einfach so, als würdest du urinieren oder deinen Darm entleeren. Du spürst dann, wie der Muskel nach unten drückt.
- Entspanne den Muskel nach unten und halte ihn 5 Sekunden lang entspannt. Steigere die Entspannungsdauer gegebenenfalls: zunächst 1 Sekunde, dann 2 und schließlich 5.
- Wiederhole das Entspannen 10-mal ohne Pause. Mache dann eine Pause von 60 Sekunden und wiederhole den Zyklus anschließend noch 2-mal. Also insgesamt 3-mal.
Nachdem wir nun kontrolliert anspannen und entspannen können, steigern wir das Tempo.
- Spanne den PC-Muskel jetzt so schnell wie möglich an, als würdest du eine pulsierende Bewegung nachahmen.
- Führe dies 10-mal so schnell wie möglich aus, spanne den Muskel jedoch vollständig an und entspanne ihn vollständig. Atme weiter und lerne, den Muskel unter Kontrolle zu halten. Im Idealfall kannst du ihn innerhalb von 1 Sekunde 2-mal an- und entspannen.
Insgesamt machst du also 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aller Übungen.
- A. 10-mal langsam anspannen und halten, dann noch 2-mal
- B. 10-mal langsam entspannen und halten, dann noch 2-mal
- C. 10-mal schnell anspannen und entspannen, dann noch 2-mal.
Wenn du möchtest, kannst du die 3 Sätze nach einiger Zeit auf 5 Sätze pro Tag steigern. Tu dies nicht sofort, um eine Überlastung zu vermeiden, sondern erst, nachdem du 2 Wochen lang täglich geübt hast.
