Les exercices de Kegel permettent de renforcer les muscles du plancher pelvien. Ce muscle, également appelé muscle PC, se trouve derrière les organes génitaux et devant l’anus. Vous l’utilisez pour pousser lorsque vous urinez et pour retenir votre urine lorsque vous interrompez votre jet.
L’exercice de Kegel tire son nom d’Arnold Kegel, le gynécologue qui l’a inventé. Chez les hommes, il vise à obtenir une érection plus forte et à mieux contrôler l’orgasme. Le muscle PC est en effet essentiel pour déclencher l’éjaculation et propulser le sperme dans l’urètre.
Les exercices de Kegel améliorent également la circulation sanguine vers le pénis, ce qui favorise naturellement une érection plus ferme et plus longue.
Pourquoi les exercices de Kegel ne sont pas réservés aux femmes.
Les exercices de Kegel ne sont pas réservés aux femmes. En entraînant ce muscle, les hommes peuvent profiter des avantages suivants :
- Mieux contrôler leur orgasme
- Obtenir une érection plus ferme grâce à une meilleure circulation sanguine
- Obtenir une érection plus longue grâce à une meilleure circulation sanguine
Arnold Kegel a mis au point des exercices qui vous permettront de profiter des avantages mentionnés ci-dessus, grâce à un exercice simple de quelques minutes par jour.
Guide étape par étape pour améliorer vos performances sexuelles.
Apprenez à reconnaître votre muscle du plancher pelvien. Pour cela, lors de votre prochaine visite aux toilettes, essayez d’abord d’interrompre votre jet d’urine. Lorsque vous retenez votre urine en urinant, vous contractez le muscle du plancher pelvien. Essayez d’interrompre votre jet pendant 5 secondes, 2 à 3 fois au cours de la miction.
Maintenant que vous savez reconnaître le muscle PC, vous pouvez aussi le solliciter et le contracter au cours de la journée.
- Contractez le muscle et maintenez la contraction pendant 5 secondes. Si nécessaire, augmentez progressivement la durée, d’abord 1 seconde, puis 2, et ainsi de suite jusqu’à 5.
- Répétez 10 fois le relâchement en maintenant la position, sans pause, puis faites une pause de 60 secondes et répétez le cycle encore 2 fois. Soit 3 fois au total.
Maintenant que nous savons comment contracter le muscle, nous allons apprendre à le relâcher.
Pour relâcher le muscle, faites simplement comme si vous alliez uriner ou aller à la selle ; vous sentirez alors le muscle pousser vers le bas.
- Relâchez le muscle vers le bas et maintenez cette position pendant 5 secondes. Si nécessaire, augmentez progressivement la durée du relâchement, d’abord 1 seconde, puis 2, et ainsi de suite jusqu’à 5.
- Répétez le relâchement 10 fois sans pause, puis faites une pause de 60 secondes et répétez le cycle encore 2 fois. Soit 3 fois au total.
Maintenant que nous savons contracter et relâcher le muscle de manière contrôlée, nous allons accélérer le rythme.
- Nous allons maintenant contracter le muscle PC aussi vite que possible, comme pour imiter un mouvement pulsé.
- Effectuez ces 10 répétitions aussi vite que possible, tout en contractant et en relâchant complètement. Continuez à respirer et apprenez à contrôler le muscle. Si tout va bien, vous pouvez contracter et relâcher 2 fois en 1 seconde.
Au total, vous faites donc 3 séries de 10 répétitions de chaque exercice.
- A. Contractez lentement en maintenant la position 10 fois, puis recommencez encore 2 fois.
- B. Relâchez lentement en maintenant la position 10 fois, puis recommencez encore 2 fois.
- C. Contractez et relâchez rapidement 10 fois, puis recommencez encore 2 fois.
Si vous le souhaitez, vous pouvez progressivement passer de 3 séries à 5 séries par jour. Ne le faites pas immédiatement pour éviter le surmenage, mais seulement après 2 semaines d’entraînement quotidien.
