Les exercices de Kegel sont des exercices qui entraînent les muscles du plancher pelvien, ce muscle (également appelé muscle PC) se trouve derrière vos organes génitaux et devant votre anus. Vous utilisez ce muscle lorsque vous forcez pour uriner et pour retenir l'urine lorsque vous interrompez le flux pendant la miction.
L'exercice de Kegel porte le nom d'Arnold Kegel, le gynécologue qui a inventé cet exercice. Chez les hommes, cet exercice vise à développer une érection meilleure et plus forte, tout en améliorant le contrôle de l'orgasme. Le muscle PC est en effet une partie essentielle pour déclencher l'éjaculation et propulser le sperme à travers l'urètre.
L'exercice de Kegel permet également d'améliorer la circulation sanguine vers le pénis, ce qui favorise une érection naturellement plus dure et plus longue.
Pourquoi les exercices de Kegel ne sont pas réservés aux femmes.
Les exercices de Kegel ne sont pas uniquement pour les femmes, car les hommes qui entraînent ce muscle bénéficient des avantages suivants :
- Un meilleur contrôle de leur orgasme
- Le développement d'une érection plus dure grâce à une meilleure circulation sanguine
- Le développement d'une érection plus longue grâce à une meilleure circulation sanguine
Arnold Kegel a développé ces exercices pour que vous puissiez profiter de ces avantages. Une simple routine de quelques minutes par jour suffit.
Plan d'action pour améliorer vos performances sexuelles.
Apprenez à reconnaître votre muscle du plancher pelvien. Pour cela, lors de votre prochaine visite aux toilettes, essayez d'interrompre votre urine pendant la miction. En retenant votre urine, vous contractez le muscle du plancher pelvien. Essayez de retenir votre urine pendant 5 secondes, 2 à 3 fois pendant la miction, en faisant des pauses.
Maintenant que vous reconnaissez le muscle PC, vous pouvez aussi l'exercer et le contracter tout au long de la journée.
- Contractez le muscle et maintenez la contraction pendant 5 secondes. Vous pouvez augmenter progressivement la durée, d'abord 1 seconde, puis 2, jusqu'à 5 secondes.
- Alternez contraction et relâchement 10 fois sans pause, puis faites une pause de 60 secondes et répétez le cycle 2 fois de plus. Soit 3 fois au total.
Maintenant que nous savons comment contracter le muscle, apprenons à le détendre.
Pour détendre le muscle, faites simplement comme si vous alliez uriner ou déféquer, vous sentirez alors le muscle se relâcher vers le bas.
- Détendez le muscle vers le bas et maintenez cette détente pendant 5 secondes. Vous pouvez augmenter progressivement la durée, d'abord 1 seconde, puis 2, jusqu'à 5 secondes.
- Répétez la détente 10 fois sans pause, puis faites une pause de 60 secondes et répétez le cycle 2 fois de plus. Soit 3 fois au total.
Maintenant que nous pouvons contracter et détendre le muscle de manière contrôlée, augmentons le rythme.
- Contractez maintenant le muscle PC aussi rapidement que possible, comme pour imiter un mouvement pulsatile.
- Faites cela 10 fois aussi vite que possible, en contractant et relâchant complètement, continuez à respirer et apprenez à garder le contrôle du muscle. Idéalement, vous devriez pouvoir contracter et relâcher 2 fois par seconde.
Au total, vous faites donc 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
- A. Contracter lentement en maintenant la contraction 10 fois, puis répéter 2 fois de plus
- B. Détendre lentement en maintenant la détente 10 fois, puis répéter 2 fois de plus
- C. Contracter et détendre rapidement 10 fois, puis répéter 2 fois de plus
Si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter progressivement les 3 séries à 5 séries par jour. Ne le faites pas immédiatement pour éviter la surcharge, commencez seulement après 2 semaines d'exercices quotidiens.
