Welche Lebensmittel helfen bei deiner Libido & deinem Testosteron?
Lebensmittel wie fetter Fisch, dunkles Blattgemüse, Eier, Schalentiere und Kakao helfen dabei, die Libido oder den Testosteronspiegel im Körper zu steigern. (1)
Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei deiner Libido & deinem Testosteron?
Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D (2), Ashwagandha (3), Zink und Magnesium (4) können sich positiv auf deine Libido auswirken, sind aber nur eine Ergänzung. Achte darauf, dass Stress, Training, Ernährung und Schlaf stimmen, denn das hat einen größeren Einfluss auf deine Libido als ein paar Nahrungsergänzungsmittel.
Nahrungsergänzungsmittel sind dazu da, etwas zu ergänzen und hinzuzufügen, nicht dazu, schlechte Gewohnheiten zu überdecken. Änderungen des Lebensstils haben in Kombination mit der Ernährung den größten Einfluss auf deine Libido:
- Achte auf ausreichend Schlaf (7-9 Stunden)
- Reduziere Stress, wenn es dir schwerfällt, zur Ruhe zu kommen
- Trainiere 2-3 Mal pro Woche mit Krafttraining und konzentriere dich dabei auf Verbundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben). Erweitere das Training eventuell um Kampfsport.
- Hör auf, Pornos zu schauen
- Genieße morgens die Sonne und sitze nicht zu viel bei künstlichem Licht drinnen.
Welche Dinge wirken sich negativ auf dein Testosteron und deine Libido aus?
Andererseits wirkt es sich negativ aus, wenn die Grundlagen nicht erfüllt sind. Dazu gehören:
- Zu wenig Schlaf
- Viel Stress durch die Arbeit oder andere Umstände
- Keinen Sport treiben
- Zu viel Pornos schauen
- Immer drinnen sitzen
- Ungesunde Ernährung
- Viel Alkohol zu trinken, sogar ein Glas ist schon zu viel für optimale Leistung
Tägliche Routine für optimale Libido und optimalen Testosteronspiegel
Eine Übersicht darüber, wie diese Anpassungen des Lebensstils, die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel in Form einer Routine aussehen, findest du hier:
- 15–30 Minuten Morgensonne
- Frühstück mit Eiern, Blattgemüse oder fettem Fisch
- Mögliche Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin D, Ashwagandha, Zink, Magnesium
- Regelmäßig bewegen, nicht zu lange sitzen
- Mahlzeit mit Eiweiß und gesunden Fetten (fetter Fisch, Schalentiere, Blattgemüse, Kakao)
- Stressreduktion am Abend (Atmung, Spaziergang, warme Dusche)
- Abends weniger künstliches Licht
- Kein Porno
- 7–9 Stunden Schlaf
Trainingsroutine (wöchentlich)
- 2–3 Mal pro Woche Krafttraining mit Fokus auf Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
- Ergänzend Klimmzüge, Rudern und Schulterdrücken
- 1–2 Mal pro Woche Kampfsport oder Explosivtraining
Stressmanagement
- Atemübungen
- Spaziergang von 20–40 Minuten
- Kalte und warme Dusche
- Kurze Meditation oder Ruhepausen
Ernährungsrichtlinien
- Fetter Fisch
- Eier
- Schalentiere
- Dunkles Blattgemüse
- Rohkakao oder dunkle Schokolade
- Täglich ausreichend gesunde Fette
- Ausreichend Flüssigkeit
Zusammenfassung
- Morgensonne
- Gesunde Ernährung mit Fetten und Mineralstoffen
- Optionale Nahrungsergänzungsmittel
- Regelmäßiges Krafttraining
- Stressreduktion
- Guter Schlaf
- Kein Porno konsumieren
Quellenangabe:
- Kataoka, T., Hotta, Y., & Kimura, K. (2021). Eine Übersicht über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die den Testosteronspiegel erhöhen. Journal of Men’s Health, 17(2), 4–14. Abgerufen am 2/12/2025 von https://doi.org/10.31083/jomh.2021.008
- Wirkung einer Vitamin-D-Supplementierung auf den Testosteronspiegel: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. (2024). PubMed. Abgerufen am 2/12/2025 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39452471/
- MijnLabTest. (o. D.). Testosteron steigern: Nahrungsergänzungsmittel und Kräuter. Abgerufen am 2/12/2025 von https://mijnlabtest.nl/testosteron-verhogen-supplement-kruiden
- Healthline. (o. D.). ZMA: Steigert es den Testosteronspiegel? Abgerufen am 2/12/2025 von https://www.healthline.com/nutrition/zma-testosterone
