Kegel-Übungen trainieren die Beckenbodenmuskulatur. Dieser Muskel, auch PC-Muskel genannt, befindet sich hinter dem Geschlechtsteil und vor dem Anus. Sie benutzen ihn, wenn Sie beim Wasserlassen Druck ausüben und den Urin zurückhalten, indem Sie den Urinstrahl unterbrechen.
Die Kegel-Übung ist nach Arnold Kegel benannt, dem Gynäkologen, der sie entwickelt hat. Bei Männern soll die Übung für eine bessere und stärkere Erektion sorgen und dabei helfen, den Orgasmus besser zu kontrollieren. Der PC-Muskel ist nämlich ein wesentlicher Bestandteil, um die Ejakulation auszulösen und das Sperma durch die Harnröhre zu pressen.
Die Kegel-Übung verbessert außerdem die Durchblutung des Penis und sorgt dadurch auf natürliche Weise für eine härtere und längere Erektion.
Warum Kegel-Übungen nicht nur für Frauen geeignet sind.
Kegel-Übungen sind nicht nur für Frauen geeignet. Männer profitieren durch das Training dieses Muskels von folgenden Vorteilen:
- Mehr Kontrolle über den Orgasmus erlangen
- Eine härtere Erektion durch eine verbesserte Durchblutung entwickeln
- Eine längere Erektion durch eine verbesserte Durchblutung entwickeln
Arnold Kegel hat Übungen entwickelt, mit denen Sie die oben genannten Vorteile erleben können. Mit einer einfachen Übung, die nur wenige Minuten am Tag dauert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Verbesserung Ihrer sexuellen Leistungsfähigkeit.
Lernen Sie, Ihren Beckenbodenmuskel zu erkennen. Versuchen Sie dazu bei Ihrem nächsten Toilettenbesuch zunächst, Ihren Urinstrahl zwischendurch anzuhalten. Dabei spannen Sie den Beckenbodenmuskel an. Versuchen Sie, Ihren Urinstrahl 5 Sekunden lang 2-3 Mal während des Wasserlassens durch kurze Unterbrechungen anzuhalten.
Da du den PC-Muskel jetzt erkennst, kannst du ihn auch tagsüber trainieren und anspannen.
- Spanne den Muskel an und halte ihn 5 Sekunden lang. Steigere die Dauer des Haltens bei Bedarf allmählich: zuerst 1 Sekunde, dann 2 und so weiter bis 5.
- Wiederhole das Entspannen und Halten 10-mal ohne Pause. Mach dann 60 Sekunden Pause und wiederhole den Zyklus noch 2-mal. Also insgesamt 3-mal
Da wir jetzt wissen, wie wir den Muskel anspannen, lernen wir nun, ihn zu entspannen.
Zum Entspannen tust du einfach so, als würdest du urinieren oder Stuhlgang haben. Dabei spürst du, wie der Muskel nach unten drückt.
- Entspanne den Muskel nach unten und halte das 5 Sekunden lang. Steigere die Dauer des Entspannens bei Bedarf allmählich: zuerst 1 Sekunde, dann 2 und so weiter bis 5.
- Wiederhole das Entspannen 10-mal ohne Pause. Mach dann 60 Sekunden Pause und wiederhole den Zyklus noch 2-mal. Also insgesamt 3-mal
Da wir den Muskel jetzt kontrolliert anspannen und entspannen können, erhöhen wir das Tempo.
- Jetzt spannen wir den PC-Muskel so schnell wie möglich an. Als würdest du eine pulsierende Bewegung nachahmen.
- Führe die 10 Wiederholungen so schnell wie möglich aus, aber spanne den Muskel vollständig an und entspanne ihn vollständig. Atme dabei weiter und lerne, den Muskel zu kontrollieren. Wenn alles gut läuft, kannst du ihn innerhalb von 1 Sekunde 2-mal anspannen und entspannen.
Insgesamt machst du also 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aller Übungen.
- A. 10-mal langsam anspannen und halten, dann noch 2-mal wiederholen
- B. 10-mal langsam anspannen, halten und entspannen, dann noch 2-mal wiederholen
- C. 10-mal schnell anspannen und entspannen, dann noch 2-mal wiederholen.
Du kannst die 3 Sätze im Laufe der Zeit auf 5 Sätze pro Tag steigern. Tu das nicht sofort, um eine Überlastung zu vermeiden. Beginne damit erst, nachdem du 2 Wochen lang täglich geübt hast.
