¿Qué alimentos ayudan con la libido y la testosterona?
Alimentos como el pescado azul, las verduras de hojas verdes oscuras, los huevos, los mariscos y el cacao ayudan a desarrollar la libido o más testosterona en el cuerpo. (1 )
¿Qué suplementos ayudan con la libido y la testosterona?
Suplementos como la vitamina D ( 2 ), ashwagandha ( 3 ), zinc y magnesio ( 4 ) pueden tener un efecto positivo en tu libido, pero son solo un añadido, asegúrate de que tu estrés, ejercicio, dieta y sueño estén en orden, ya que esto tendrá más impacto en tu libido que unos pocos suplementos.
Los suplementos están pensados para complementar, complementar, no para eliminar los malos hábitos. Los cambios en el estilo de vida, combinados con la dieta, tendrán el mayor impacto en tu libido:
- Duerma lo suficiente (7-9 horas)
- Reduce el estrés si tienes problemas para relajarte
- Entrena la fuerza 2 o 3 veces por semana, concentrándote en ejercicios compuestos (sentadillas, press de banca y peso muerto). Considera añadir artes marciales.
- Deja de ver pornografía
- Disfruta del sol de la mañana y no pases demasiado tiempo en espacios interiores expuestos a la luz artificial.
¿Qué cosas afectan negativamente tu testosterona y libido?
Por otro lado, no cumplir con los requisitos básicos tiene un impacto negativo. Considere lo siguiente:
- Muy poco sueño
- Mucho estrés debido al trabajo u otras circunstancias.
- No hacer ejercicio
- Ver demasiada pornografía
- Siempre sentado dentro
- Comida chatarra
- Beber mucho alcohol, incluso un vaso es demasiado para un rendimiento óptimo.
Rutina diaria para una libido y testosterona óptimas
A continuación, encontrará una descripción general de cómo estos ajustes de estilo de vida, nutrición y suplementos se pueden incorporar a una rutina:
- 15–30 minutos de sol matutino
- Desayuno con huevos, verduras de hoja o pescado azul.
- Posibles suplementos: vitamina D, ashwagandha, zinc, magnesio.
- Haga ejercicio regularmente y no permanezca sentado durante mucho tiempo.
- Comida con proteínas y grasas saludables (pescado graso, mariscos, verduras de hoja verde, cacao)
- Reducción del estrés por la noche (respiración, caminata, ducha tibia)
- Menos luz artificial por la noche
- Sin pornografía
- 7–9 horas de sueño
Rutina de entrenamiento (semanal)
- 2 a 3 veces por semana entrenamiento de fuerza con enfoque en levantamientos compuestos: sentadilla, press de banca, peso muerto
- Complementar con dominadas, remos y press de hombros.
- 1-2 veces por semana artes marciales o entrenamiento explosivo
Manejo del estrés
- ejercicios de respiración
- Caminar de 20 a 40 minutos
- Ducha fría y caliente
- Meditación corta o momentos de descanso.
Pautas nutricionales
- pescado graso
- Huevos
- Mariscos
- verduras de hojas verdes oscuras
- Cacao puro o chocolate negro
- Suficientes grasas saludables al día
- Hidratación adecuada
Resumen
- Sol de la mañana
- Alimentos saludables con grasas y minerales.
- Suplementos opcionales
- Entrenamiento de fuerza regular
- Reducción del estrés
- Buen sueño
- No consumas pornografía
Fuente:
- Kataoka, T., Hotta, Y. y Kimura, K. (2021). Una revisión de alimentos y suplementos alimenticios que aumentan los niveles de testosterona. Journal of Men's Health, 17(2), 4–14. Recuperado el 12/2/2025 de https://doi.org/10.31083/jomh.2021.008
- Efecto de la suplementación con vitamina D en los niveles de testosterona: Una revisión sistemática y un metanálisis. (2024). PubMed. Consultado el 12/2/2025 en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39452471/
- MyLabTest. (s.f.). Aumento de la testosterona: suplementos y hierbas. Recuperado el 12/2/2025 de https://mijnlabtest.nl/testosteron-verhogen-supplement-kruiden
- Healthline. (s.f.). ZMA: ¿Aumenta la testosterona? Recuperado el 12/2/2025 de https://www.healthline.com/nutrition/zma-testosterone
