¿Qué alimentos ayudan a la libido y la testosterona?
Alimentos como el pescado graso, las verduras de hoja verde oscura, los huevos, los mariscos y el cacao ayudan a desarrollar la libido o a aumentar la testosterona en el cuerpo. (1)
¿Qué suplementos ayudan a la libido y la testosterona?
Los suplementos como la vitamina D (2), la ashwagandha (3), el zinc y el magnesio (4) pueden tener un efecto positivo en tu libido, pero solo son un complemento. Asegúrate de tener bajo control el estrés, el entrenamiento, la alimentación y el sueño, ya que tienen un mayor impacto en tu libido que unos cuantos suplementos.
Los suplementos sirven para complementar, para añadir, no para justificar malos hábitos. Los cambios en el estilo de vida, junto con la alimentación, tendrán el mayor impacto en tu libido:
- Asegúrate de dormir lo suficiente (7-9 horas)
- Reduce el estrés si te cuesta relajarte
- Haz entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana, centrándote en los ejercicios compuestos (sentadilla, press de banca y peso muerto). Si quieres, complétalo con artes marciales.
- Deja de ver pornografía
- Disfruta del sol por la mañana y no pases demasiado tiempo en interiores con luz artificial.
¿Qué cosas tienen un efecto negativo en la testosterona y la libido?
Por otro lado, no cumplir con lo básico tiene un efecto negativo. Ten en cuenta lo siguiente:
- Dormir demasiado poco
- Mucho estrés por el trabajo u otras circunstancias
- No hacer ejercicio
- Ver demasiada pornografía
- Quedarse siempre en casa
- Comer de forma poco saludable
- Beber mucho alcohol, incluso 1 vaso ya es demasiado para un rendimiento óptimo
Rutina diaria para una libido y unos niveles de testosterona óptimos
A continuación encontrarás un resumen de cómo integrar estos cambios de estilo de vida, la alimentación y los suplementos en una rutina:
- 15–30 minutos de sol por la mañana
- Desayuno con huevos, verduras de hoja verde o pescado graso
- Suplementos opcionales: vitamina D, ashwagandha, zinc y magnesio
- Moverse con regularidad y no pasar demasiado tiempo sentado
- Comida con proteínas y grasas saludables (pescado graso, mariscos, verduras de hoja verde, cacao)
- Reducir el estrés por la noche (respiración, paseo, ducha caliente)
- Menos luz artificial por la noche
- Nada de pornografía
- 7–9 horas de sueño
Rutina de entrenamiento (semanal)
- Entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana, centrado en ejercicios compuestos: sentadilla, press de banca y peso muerto
- Complementar con dominadas, remos y press por encima de la cabeza
- Deportes de combate o entrenamiento explosivo 1–2 veces por semana
Gestión del estrés
- Ejercicios de respiración
- Paseo de 20–40 minutos
- Ducha fría y caliente
- Meditación breve o momentos de descanso
Pautas alimentarias
- Pescado graso
- Huevos
- Mariscos
- Verduras de hoja verde oscura
- Cacao puro o chocolate negro
- Suficientes grasas saludables al día
- Hidratación adecuada
Resumen
- Sol de la mañana
- Alimentación saludable con grasas y minerales
- Suplementos opcionales
- Entrenamiento de fuerza regular
- Reducción del estrés
- Dormir bien
- No consumir pornografía
Referencias:
- Kataoka, T., Hotta, Y., & Kimura, K. (2021). Revisión de alimentos y suplementos alimenticios que aumentan los niveles de testosterona. Journal of Men’s Health, 17(2), 4–14. Consultado el 2/12/2025 en https://doi.org/10.31083/jomh.2021.008
- Efecto de la suplementación con vitamina D en los niveles de testosterona: revisión sistemática y metaanálisis. (2024). PubMed. Consultado el 2/12/2025 en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39452471/
- MijnLabTest. (s. f.). Aumentar la testosterona: suplementos y hierbas. Consultado el 2/12/2025 en https://mijnlabtest.nl/testosteron-verhogen-supplement-kruiden
- Healthline. (s. f.). ZMA: ¿Aumenta la testosterona? Consultado el 2/12/2025 en https://www.healthline.com/nutrition/zma-testosterone
